スポーツキッズの保護者のみなさん、今日もサポートおつかれさまです！
今回はスポーツキッズの成長促進に欠かせない「補食」について学んだことをシェアさせていただきます。
はじめに
スポーツキッズにとって「補食」が重要なワケ
スポーツを頑張る子どもにとって、日々の食事はもちろん「補食」もとっても重要です。
補食とは、食事と食事の間にとる小さな食事のこと。これをうまく活用することで、エネルギー不足を防ぎ、成長やパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
「でも、補食っておやつと何が違うの？」と思うかもしれません。もちろん補食のことをおやつという風に表現することもありますが、本当はこの2つは似て非なるもの。
いわゆる「おやつ」が主に、楽しみ＝心の栄養的な役割として食べられるのに対して、「補食」にはスポーツキッズの体づくりや回復をサポートする役割があります。
パフォーマンスや成長にどんな影響があるの？
補食には主にこういった効果があります。
✔エネルギー切れを防ぐ → 途中でバテずに最後まで動ける！
✔筋肉の回復を助ける → 練習後のダメージを減らし、強い体をつくる！
✔成長ホルモンをしっかり働かせる → 寝る前の補食で身長アップも期待！
補食を正しくとることで、練習の質が上がり、試合でも思い切り力を発揮できるようになります。加えて練習後の摂取は次のパフォーマンスにも影響してくるのです。
それでは、それぞれどのタイミングで補食をとるのがベストなのか見ていきましょう！
補食が必要なタイミング
補食をとる最適なタイミングを、エネルギー補給や回復・成長ホルモンの分泌を考慮し、４つに分けてみました。それぞれのタイミングでどんな栄養をとるべきか解説していきますね！
①学校からの帰宅後 練習のない日も必要なんです！
▼なぜ必要なの？
「練習のない日はスナック菓子でもいいでしょ？」 確かに、心の栄養的にそんな日があってももちろんOKでしょう。
けれど、子どもたちは学校の授業や休み時間の活動で、意外と体力を消耗しています。また、放課後は脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力が切れやすい時間帯。ここで軽く補食をとることで、夕方の疲れを軽減し、夕食の食欲を安定させる効果もあります。
▼補食をとらないとどうなる？
給食から夕食まではけっこう時間が空きますよね。長時間何も食べずにいると血糖値が低下し、体が急激にエネルギーを欲する状態になります。するとその反動で過剰に糖質や脂質をとりたくなることも。
例えば、
・夕食時に白ご飯を食べすぎる（おかずに手が付かない）
・揚げ物やスナック菓子など脂質の多いものを欲しがる
・食後にまた小腹が空いてカップ麺などの夜食を食べてしまう
といった「夜の食欲の乱れ」につながりやすくなってしまいます。
▼何をとるべき？
・糖質（エネルギー補給）：白米、バナナ、さつまいも
・タンパク質（筋肉の修復＆成長）：チーズ、ヨーグルト、豆乳飲料
・ビタミンB群（代謝をサポート）：ナッツ、卵、海苔
☆我が子は練習のない日は気が緩み、おやつとしてグミを食べていることも。でもヨーグルトやバナナを用意しておけば、補食と意識せず、おやつの気持ちで喜んで食べています。
小学生のスポーツキッズでは「補食」として意識するのは親だけでいいのかもしれません。子どもにはあくまでも「おやつ」として義務感なく、でもしっかり栄養をとってもらいましょう♪
▼ポイント
時間栄養学では、１５：００～１７：００の間は血糖値を安定させるのに適した時間帯とされています。この時間に適量の糖質をとることで、夜の食欲が乱れるのを防ぎ、成長に必要な栄養をしっかり吸収できます。
②練習前 エネルギーをしっかりチャージ！
▼なぜ必要なの？
練習前は、これから動くためのエネルギーを補給するタイミング。特にグリコーゲン（体に蓄えられる糖質）がしっかり満たされているかどうかで、運動中のパフォーマンスが大きく変わってきます。
また、練習前に適切な補食をとることで、筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。
▼グリコーゲンって何？
グリコーゲンは筋肉や肝臓に貯蔵される糖質の一種で、運動時のエネルギー源としてまっさきに使われます。特に、瞬発力や持久力を必要とするスポーツでは、グリコーゲンの量が足りないとスタミナ切れや集中力の低下につながってしまいます。
▼何をとるべき？
・糖質（エネルギー補給＆グリコーゲン補充）：バナナ、おにぎり
・タンパク質（筋肉の分解を防ぐ）：ヨーグルト、チーズ、豆乳飲料
☆うちでは簡単に、鮭おにぎり＋ヨーグルトドリンクで固定！決めておくと迷いがなくてサポートが続きますよね。
▼ポイント
運動の１～２時間前に糖質を補給することで、血糖値とエネルギー状態を最適化できるとされています。
特に、練習の９０分前に糖質を摂取すると、血中のブドウ糖が安定し、運動時の疲労感を軽減する効果も期待できます。
逆に、食べる時間が遅すぎると、消化が間に合わずパフォーマンスが低下する可能性もあるので、最低でも運動の３０分前までには補食をすませておくのが理想です！
③練習後 疲労回復＆筋肉の修復！
▼なぜ必要なの？
激しく体を動かした後、筋肉のエネルギー（グリコーゲン）が消耗し、筋繊維もダメージを受けた状態になっています。ここで適切な補食をとることで、エネルギーを素早く回復させ、筋肉の修復を促すことができます。
特に練習後３０分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収率が高まるタイミング！
▼何をとるべき？
・糖質（枯渇したグリコーゲンを補充）：おにぎり、バナナ、カステラ
・タンパク質（筋肉の修復＆成長促進）：ゆで卵、ヨーグルト、チーズ、豆乳飲料
・水分・電解質（脱水を防ぎ、回復を促す）：水、スポーツドリンク、ミネラル入り麦茶
☆我が家は自主練後に焼き鳥屋さんに寄るのが定番。小さめのおにぎりを持っておいて、焼き鳥一本と一緒に食べる日が楽しみで自主練も頑張れています。
▼ポイント
運動後３０分以内に糖質とタンパク質をセットでとることで、筋肉の修復がスムーズになるとされています。
糖質をとることでインスリンが分泌され、タンパク質の吸収が高まるのもポイント！
もしハードな練習後すぐに食べられない場合は、液体の補食（プロテインや飲むヨーグルト）を活用するのもアリ。
何も食べずにいると、体がエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまうこともあるので、忘れずに補食をとることが大切です。
ただし、夕食と時間が近い場合は食べすぎに注意⚠ 夕食の邪魔をしない量にしましょう。
④就寝前 成長ホルモンを最大限活かす！
▼なぜ必要なの？
成長ホルモンは、寝ている間に分泌され、筋肉や骨の成長を促す働きがあります。この成長ホルモンの分泌を最大限に活かすために、就寝前に適度な栄養をとることが重要です。
特に、寝る前に補食をとることで、
・成長ホルモンの働きをサポート
・筋肉の修復と成長を促進
・夜中の空腹による血糖値の乱高下を防ぐといったメリット
▼血糖値とホルモンの関係
成長ホルモンは血糖値が安定しているときに分泌されやすいという特徴があります。
逆に血糖値が高すぎるとインスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌され、それに伴って成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
また、夜中におなかが空いて低血糖になると、体はそれを補うためにコルチゾール（ストレスホルモン）を分泌します。このコルチゾールは筋肉を分解してしまう作用があるので、せっかく成長ホルモンが働いても、効果が半減してしまいます。
なので、寝る前には血糖値を急激に上げない＆下がりすぎない補食をとるのがポイントなのです！
▼何をとるべき？
・カゼイン（ゆっくり吸収されるタンパク質）：ホットミルク、ヨーグルト、チーズ
・アミノ酸（筋肉の回復をサポート）：豆乳
・消化のいい糖質（エネルギー補給＆睡眠の質を向上）：はちみつ、バナナ
☆眠る３０分ほど前にはちみつをひとさじというのが取り入れやすいので、試してみたいなと思っています！
▼ポイント
睡眠の２時間前までにタンパク質をとると成長ホルモンの分泌を最大限に活かせるとされています。特に、カゼインというゆっくり吸収されるタンパク質を含む食品（牛乳やヨーグルト）がおすすめです。
また、はちみつやバナナなど、少量の糖質をとることで、血糖値の安定＆リラックス効果が得られ、寝つきもよくなります。
ただし、消化に負担がかかるもの（揚げ物やあぶらっこいもの）は避けて、胃に優しいものにしましょう。エネルギーが消化の方に使われてしまい、かえって成長を阻害してしまうようです。
こんな補食はNGかも。 気をつけたいポイント
成長期の子どもたちにとっての補食は、ただおなかを満たせばOKというわけにはいきません。
次のようなものはできるだけ避けるのがベターです。
①糖分・脂質が多すぎるもの
NG例：菓子パン、スナック菓子、ジュース
これらはエネルギーにはなりますが、血糖値が急上昇・急降下しやすく、すぐに疲れやすくなることも。
②消化に時間のかかるもの
NG例：揚げ物、脂っこいもの
練習前に食べると胃に負担がかかり、動きにくくなることがあります。がっつり食べられるおいしい夕飯メニューですが、練習前の補食としては不向きです。
③添加物や人工甘味料が多いもの
NG例：カラフルなゼリー飲料、加工食品
たまの楽しみとしてなら問題ないのかなと思いますが、長期的にスポーツを真剣にやっていくとなると害が現れるかもしれません。できるだけ避けてあげた方がよさそうです。
おわりに
補食をうまく活用すると、スポーツキッズの成長やパフォーマンスがグンと向上します！
我が家の子どもは捕食をしっかりとるようになってから伸び悩んでいた体重が増え、体大きくなった？と頻繁に声をかけられるようになりました。また学校→練習→勉強の各タイミングで補食をとることでスタミナと集中力が持続しているように思います。
・適切なタイミングで補食をとる
・栄養バランスを考える
・食べる量を調整して、食事に影響しないようにする
この３つを意識すれば、成長期の体づくりにしっかり役立てることができそうです。
毎日頑張るお子さんのために、ぜひぜひ今日から補食を取り入れてみてくださいね！
何を準備するか迷ったら、こちらの記事でチェック☆
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