スポーツキッズの保護者の皆さん、今日もサポートお疲れ様です！
スポーツを本気で頑張る子どもたちにとって睡眠は練習・食事と同じくらい質を大事にしたいもの。
すでに「早く寝る」「たくさん寝る」を実践しているおうちは多いのではないでしょうか？
今回は一般的に大事にすべきと思われてる睡眠が「なんのために」「どうすれば」より良いものになるのか、私の学んだことをシェアさせていただきます！
なぜスポーツキッズにとって睡眠が必要なの？
スポーツキッズにとって睡眠は単なる休息の時間ではなく、成長やパフォーマンスにおいて非常に重要な役割を果たします。
■成長ホルモンの分泌
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉や骨の発育に欠かせません。
特にスポーツキッズは体の成長が活発なので、質のいい睡眠が不可欠です。
■疲労回復
運動後の体は睡眠を通じて疲れた筋肉を修復し、エネルギーを回復させます。
睡眠が足りないとパフォーマンスが低下するだけでなく、ケガのリスクも増えてしまいます。
■集中力と学習効果
十分な睡眠をとることで、脳が休息し、翌日の練習や試合で集中力が発揮できます。
睡眠不足は集中力や反応速度を低下させるため、スポーツだけではなく日々の学校生活にも悪影響となってしまいます。
理想的な睡眠時間と就寝・起床リズム
睡眠時間
子どもに必要な睡眠時間は、年齢や成長段階によって異なりますが、基本的な目安は次の通りです。
■小学生（6～12歳）→9～11時間
■中学生（12～15歳）→8～10時間
■高校生（16歳～18歳）→8時間前後
就寝・起床リズム
毎日の就寝時間と起床時間を一定に保つことが大切です。
平日・週末にかかわらず、同じ時間に寝て同じ時間に起きるリズムを作り、体内時計を整えましょう。
良質な睡眠をとるための習慣づくり
良質な睡眠を得るためには、寝室の環境を整えることや、寝る前の行動が重要です。
■寝室の環境
寝室は静かで暗い環境にすることが、深い眠りを得るために大切です。
また、寝室の温度も重要で、20度～22度が理想です。
我が家では冬場は乾燥しづらいパネルヒーターで部屋全体をあたたかくして眠らせています。
エアコンを使う時はより湿度にも気を付けてあげるといいかなと思っています。
■寝る前のルーティン
寝る前にリラックスできる習慣を作りましょう。
例えば本を読んだり、白湯を飲むなど、お子さんに合った方法を取り入れることで、睡眠に向けた心身の準備が整い入眠がスムーズになります。
■光の影響
寝る前にスマホやパソコンを使うと、ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
寝る1時間前にはスクリーンを避けるようにしましょう。
スポーツキッズのためにも、自分の睡眠の質のためにも家族も一緒に実践できるといいですね！
また、起床時間までぐっすり眠るためにぜひ完全遮光カーテンを取り入れたいところです。
試合前後の睡眠で気を付けること
試合前後の睡眠は日頃よりしっかり意識してとりたいですよね！
■試合前日
試合前日は興奮して寝付けないこともありますよね。
結果が出せるのか、うまくやれるのかに気をとられずリラックスした状態で眠れるようにしましょう。
習慣のストレッチをしたり、呼吸を深くするよう促したりするのも効果的です。
■試合後
試合後は体の回復を促すために良質な睡眠が欠かせません。
試合後に気持ちを落ち着かせる時間を確保し、寝室を快適に整え、深い眠りをサポートしましょう。
昼寝はあり？なし？
昼寝はうまく活用すればパフォーマンスを高める助けになりますが、時間やタイミングが重要なようです。
■昼寝の効果
適度な昼寝は疲労回復を助け、午後の集中力を高めます。特に激しい練習や試合があった日は、30分程度の昼寝が効果的と言われています。
■昼寝の時間帯と長さ
昼寝は午後2時～3時の間に20分～30分程度にとどめるのが理想的です。
長すぎると夜の睡眠に影響を与えることがありますので、時間には気を付けましょう。
まとめ
スポーツキッズにとって、睡眠は成長やパフォーマンスに直結する重要な要素です。
■毎日の睡眠時間は年齢に応じてしっかり確保！
■就寝前のルーティンや環境づくりで質の良い睡眠をサポート
■試合前後の睡眠を大切にすることで、体と心の回復を促進
良い睡眠は、子どもの心身を成長させ、パフォーマンスを最大化するための鍵となります。
親として、子どもの睡眠をしっかりサポートしてあげることが成長を見守る上でとても大切なことなのではないかな、と思っています。
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