スポーツキッズの保護者の皆さん、今日もサポートおつかれさまです。
「スポーツ選手にケガはつきものだよ！」
そんな台詞を言われたことはありませんか？
程度はどうあれケガをしない人はいませんし、スポーツをやっていればなおのこと機会が多いのではないでしょうか。
だけど正直言って、我が子のケガの時にこんな台詞を言われてもなかなか冷静ではいられませんよね。
実は我が子も骨折を経験しています。試合に出られず、練習も思うようにできない日を過ごし、ライバルからは差をつけられ…本当に悔しい思いをしました。
「なんでこの子はこんなに間が悪いんだ…」
「あと少し私が気をつけてやれば」
「これで二度と競技をできなくなったらどうしよう」
我が子が競技に本気で取り組んでいるからこそ、そんな心配で情緒不安定になってしまったり……。
でも、子どもがケガ・骨折をした時に親にできることは心配することだけではない！ と私は自分に活を入れました。
これからも子どものケガのたびに、頭の中は「どうしてこんなことに」という自問自答でいっぱいになることもあるかもしれませんが、子どものためを本当に思うなら、しっかり切り替えて、できる限り回復のサポートに努めたい、今はそう思っています。
そんな経験を踏まえ、今回は、できるだけ早く回復できるよう栄養面でのサポートについてシェアしたいと思います！
骨折回復に必要な栄養素
骨の回復には以下の栄養素が特に重要になります。
■カルシウム
骨の主成分。牛乳、小魚、チーズなどに多く含まれる。
■ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける。鮭、卵、きのこ類に豊富。
■タンパク質
骨の土台を作る。鶏肉、大豆、魚など。
■コラーゲン
骨の柔軟性を保つ。手羽先、ゼラチン、豚足など。
■マグネシウム・亜鉛などミネラル
骨の修復をサポート。ナッツ類、海藻、ゴマなど。
これらを意識して献立を組み立てることで、骨折の回復を食事面からしっかり支えることができます。
骨折中に食べたいリカバリー献立例
栄養バランスを考えつつ、保護者も用意しやすいような献立例を紹介します。
意外に「いつものごはん」と変わらないものも組み合わせ次第で十分なリカバリー食になります！
朝食
・鮭おにぎり→ビタミンD、タンパク質
・豆腐とわかめのお味噌汁→カルシウム、マグネシウム
・ヨーグルト＆バナナ→カルシウム、エネルギー補給
定番のおにぎりで手軽に栄養がとれます。忙しくって握る時間も惜しい時は、鮭を混ぜ込んであげてもOK！ひと手間かけて、一緒にゴマやかつおぶしを混ぜてちょっとお醤油をたらすと栄養も風味もUP
ヨーグルトは腸内環境を整えるので、栄養の吸収を助ける効果も期待できます◎
昼食
・鶏そぼろ丼＋さっと茹でた小松菜をトッピング→タンパク質、エネルギー補給、カルシウム
・しめじと卵のスープ→ビタミンD、タンパク質
・オレンジ→ビタミンCでコラーゲン生成をサポート
卵や鶏肉は骨の修正に欠かせない栄養が豊富。
小松菜はカルシウムたっぷり。丼の彩りもよくなるので、冷凍のものでもいいのでのせちゃいましょう！
夕食
・手羽元と野菜の煮込み→コラーゲン、ビタミンC、タンパク質
・雑穀ごはん→ミネラル、食物繊維
・ひじきとツナの和え物→マグネシウム、カルシウム
手羽元をじっくり煮込むことで、骨にも良いコラーゲンがたっぷりとれます。
白米に雑穀を混ぜて炊くだけで、ミネラルが手軽に摂取できるのでおすすめ。混ぜて炊くだけの雑穀はたくさん種類がでているので、ぜひスーパーの売り場をチェックしてみてください！
骨折中の食事のポイント
①食欲がない時
骨折のショックや痛みで食欲が落ちることもありますよね。
心と体を繋がっていますから、まずはメンタル回復が大切。スープやスムージーで無理なく栄養補給を。
・豆乳とカボチャのポタージュ→ビタミン、タンパク質
・バナナとヨーグルトのスムージー→カルシウム、エネルギー補給
②嫌がる食材のアレンジ
いくらリカバリーに必要なんだよ！と説いても、嫌がる食材ではなかなか食が進まないもの…
うまいことアレンジして食べさせたいですね。好きなもの、食べやすいものと組み合わせたら意外に「食わず嫌いだった」なんて発見もあるかもしれません。
・小魚→ふりかけを活用。ハンバーグに混ぜ入れる。
・ひじき→チャーハンや卵焼きに混ぜる
・納豆→お好み焼きに入れる
③間食でも栄養補給
おやつの時間も、そうとは知らせずしれっとリカバリータイムに。
骨の回復を助ける栄養を手軽に摂取させちゃいましょう。
・アーモンド・くるみ→マグネシウム、タンパク質
・チーズ・クラッカー→カルシウム、エネルギー補給
・プルーン、いちじくのドライフルーツ→鉄分、ミネラル
我が家ではナッツとドライフルーツ、クリームチーズのパウンドケーキがリカバリーおやつの定番でした♪
まとめ
骨折したとき、早く回復するためには適切な栄養を摂ることがとても大切です。
特に、カルシウム・ビタミンⅮ・タンパク質・コラーゲン・ミネラルを意識した食事を心がけることで、骨の修復をサポートできます。
ただ、骨折中は子どもの気持ちも沈みがち。うまく練習できないもどかしさや痛みから食欲が落ちることもあるので、スープやスムージーで栄養を補給したり、子どもが食べやすい形にアレンジするのがポイントです。
「食事でサポートしてあげたいけど、何を作ればいいかわからない……」というときは、この記事で紹介した献立を参考にしてみてください。特別な献立ではありませんから、肩の力を抜きつつ、ばっちりサポートしてあげましょう。
骨折中に関わらず、絶対必要な栄養面での手助けは、無理なく、楽しく、おいしく！
毎日の食事を通して子どもたちを支えていきましょう。
日頃の栄養管理はこちらの記事でも♪
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