練習で遅くなる日の晩御飯、何を食べさせるべき？

スポーツキッズの保護者の皆さん、今日もサポート、おつかれさまです！

本気でスポーツをやっていると、どうしても練習後の夕食が遅くなってしまう日があります。そうすると「こんな時間にガッツリ食べて大丈夫？」「でも、おなかを空かせたまま寝かせるのもよくないし」と悩んでしまいますよね。

成長期のスポーツキッズにとって、晩御飯はエネルギーの補給だけでなく疲労回復という大切な役割を持っています。でも、寝る直前に重い食事をすると、消化に時間がかかって睡眠の質が下がることも……。

それでは疲れた体を回復させつつ、寝る前でも負担にならない食事ってなんでしょう？　

今回は、ただでさえ頭を悩ませる献立の中でも「遅くなっちゃった日」の食事のアイデアをシェアします！

遅い時間の食事で気を付けるポイント

まずは押さえておきたい遅い時間の食事で気を付けるポイントがこちら

これを意識するだけでも、ぐっと献立が絞られました。

とんかつ、からあげなどの油が多いものや、ついついごはんをたくさん盛ってしまうカレーは遅くならない日に食べましょう！

だけど、それじゃあ「消化に良くてタンパク質豊富でビタミンもとれてごはんは少なめでも満足度が高くて寝る時間になる前にサクッと食べられるもの」って……何！？となりますよね。

そんなメニュー、ポイントを踏まえて考えてみました！

子どもは練習で遅くなるとはいえ、自分や他の家族はがっつり食べたいはらぺこ気分かもしれませんよね。また、フルタイムで働きながらお子さんをサポートする方も多いことでしょう。時短アイデアを使って練習で遅くなった子の分だけササっと用意すれば家族みんなもハッピーです♪

・作り置きを活用　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

おにぎりを冷凍し、いつでも食べられるように！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

前日の夕飯でスープや味噌汁を多めに作り、小分けして冷凍しておく。　　　　　　　　　　　　　　　　

鶏そぼろを作り置きしておくと、ごはんにかけるだけでさっと丼に。卵を混ぜればさらに栄養強化。

・火を使わないメニュー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

納豆＋卵かけごはん、鮭フレークの混ぜご飯、ミートボールおにぎり　など火を使わずに食べられるものをストックしておく。

・電子レンジ調理　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

鶏むね肉、きゃべつやブロッコリーをレンチンして胡麻ドレッシングをかけるだけで立派なアスリートごはんに。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

耐熱カップに水＋鶏ガラスープ＋野菜を入れてチンすれば即席スープが完成！

夜遅い時間のごはんは、消化にいいもの＋疲労回復を意識するのがポイント。無理に食べさせるより、子どもの状態に合わせた食事を用意したいですね。栄養に関しては昼食や捕食、翌日の朝に補うという考え方をしていきましょう。

捕食に関してはこちらに詳しい記事を書いています！　

帰りが遅くなった日もリカバリーできる夜の習慣もご提案しています！